提到健身增肌，大多数的人会立刻联想到健身房里面的各式器材、训练动作，而徒手训练则往往不会被列入考虑。难道透过徒手训练就真的练不壮吗?
“肌肥大”是让你变巨的关键
想要让肌肉变大变粗，就必须先了解“肌肥大”(Hypertrophy)的原理。当我们在运动过程中给予肌肉一定程度的刺激后，身体为了应付外来的压力，会促使肌肉增长，同时肌肉纤维也会在运动过程中产生细微的撕裂、受损;这时身体会启动修复模式，修补受损的肌肉纤维，而肌肉就会在循环过程中变得更加强壮、结实。
这样说起来，似乎只要持续运动身体就会愈来愈壮，那不就很容易“不小心练太壮了?”实际上，我们的身体比你想像中的还要懒上不少。当我们长期使用固定的运动模式、强度时，身体就会逐渐适应习惯，而这样的习惯就会使肌肉增长的速度停滞下来，最后不再增长。因此我们必须要随时检视身体的状态，调整训练的内容与强度，逼着身体持续的做出反应，让肌肉继续增长，这也是为什么你很少看见巨巨们长期使用同一个训练菜单的原因。
当你了解肌肉增长的“秘密”后你就会发现，比起徒手健身，在健身房里面的重量训练相对来说要容易得多，利用杠片、各式器材，我们可以很轻易的调整训练重量，并针对特定肌群做出孤立训练、刺激。因此，每当提到健身增肌，大多数的人都会立刻联想到健身房里的重训运动。难道这表示“徒手健身”没有办法让你练出好身材吗?那可未必。
增加训练强度是增肌关键
正如我们前面所提到的，想要让肌肉持续不断的增长，就必须要针对训练方式及强度做出适时的调整。在徒手健身同样也可以透过调整训练的动作与增加负重(谁说徒手健身不能有负重)的方式来加强训练强度。只是，在提升训练强度的同时，训练难度也随之窜升。
▲负重引体向上可是蝙蝠侠的训练动作之一呢!
对比重量训练，徒手健身的健身动作大多是数个肌群同时参与的“复合性动作”(Compound Movement)，要求肌力的同时也需要锻炼动作细部技巧，因此想要提升强度，并不只是单纯的“多用点力就好”。
以训练胸肌为例，伏地挺身可以说是最基本的徒手训练动作，但是当你已经可以连续做到2、30下的伏地挺身时，提升次数可能就不会是增肌的最好方法，因此你必须要试着尝试上/下斜伏地挺身、窄距伏地挺身、爆发力伏地挺身、双杠撑体等，利用不同角度、训练方式，给予肌肉更大程度的刺激，但这也就意味着你需要花更多时间去掌握这些动作，同时也必须利用负重、缩短组间休息时间的方式来提升强度。当然，别忘了饮食与休息也是增肌最重要的关键。
如果你的目标不是追求健美、健体的“真.巨巨体型”，那么徒手训练确实能够帮助达到一定的增肌成效，只是必须要有足够的耐心与毅力，透过长久坚持才能够看到进步。然而，撇除肌肉外型上的变化，徒手训练更能够专注提升你全身的力量，加强对身体的掌控，更不用说那些令人眼花撩乱的“花式炫技”，让你练肌肉还可以顺便训练特殊才艺!
