正文

徒手健身真的很难让肌肉长大吗 增加训练强度是增肌关键

来源:坏男人网整理 分享

提到健身增肌,大多数的人会立刻联想到健身房里面的各式器材、训练动作,而徒手训练则往往不会被列入考虑。难道透过徒手训练就真的练不壮吗?

“肌肥大”是让你变巨的关键

想要让肌肉变大变粗,就必须先了解“肌肥大”(Hypertrophy)的原理。当我们在运动过程中给予肌肉一定程度的刺激后,身体为了应付外来的压力,会促使肌肉增长,同时肌肉纤维也会在运动过程中产生细微的撕裂、受损;这时身体会启动修复模式,修补受损的肌肉纤维,而肌肉就会在循环过程中变得更加强壮、结实。

这样说起来,似乎只要持续运动身体就会愈来愈壮,那不就很容易“不小心练太壮了?”实际上,我们的身体比你想像中的还要懒上不少。当我们长期使用固定的运动模式、强度时,身体就会逐渐适应习惯,而这样的习惯就会使肌肉增长的速度停滞下来,最后不再增长。因此我们必须要随时检视身体的状态,调整训练的内容与强度,逼着身体持续的做出反应,让肌肉继续增长,这也是为什么你很少看见巨巨们长期使用同一个训练菜单的原因。

当你了解肌肉增长的“秘密”后你就会发现,比起徒手健身,在健身房里面的重量训练相对来说要容易得多,利用杠片、各式器材,我们可以很轻易的调整训练重量,并针对特定肌群做出孤立训练、刺激。因此,每当提到健身增肌,大多数的人都会立刻联想到健身房里的重训运动。难道这表示“徒手健身”没有办法让你练出好身材吗?那可未必。

增加训练强度是增肌关键

正如我们前面所提到的,想要让肌肉持续不断的增长,就必须要针对训练方式及强度做出适时的调整。在徒手健身同样也可以透过调整训练的动作与增加负重(谁说徒手健身不能有负重)的方式来加强训练强度。只是,在提升训练强度的同时,训练难度也随之窜升。

▲负重引体向上可是蝙蝠侠的训练动作之一呢!

对比重量训练,徒手健身的健身动作大多是数个肌群同时参与的“复合性动作”(Compound Movement),要求肌力的同时也需要锻炼动作细部技巧,因此想要提升强度,并不只是单纯的“多用点力就好”。

以训练胸肌为例,伏地挺身可以说是最基本的徒手训练动作,但是当你已经可以连续做到2、30下的伏地挺身时,提升次数可能就不会是增肌的最好方法,因此你必须要试着尝试上/下斜伏地挺身、窄距伏地挺身、爆发力伏地挺身、双杠撑体等,利用不同角度、训练方式,给予肌肉更大程度的刺激,但这也就意味着你需要花更多时间去掌握这些动作,同时也必须利用负重、缩短组间休息时间的方式来提升强度。当然,别忘了饮食与休息也是增肌最重要的关键。

如果你的目标不是追求健美、健体的“真.巨巨体型”,那么徒手训练确实能够帮助达到一定的增肌成效,只是必须要有足够的耐心与毅力,透过长久坚持才能够看到进步。然而,撇除肌肉外型上的变化,徒手训练更能够专注提升你全身的力量,加强对身体的掌控,更不用说那些令人眼花撩乱的“花式炫技”,让你练肌肉还可以顺便训练特殊才艺!

精彩推荐

热点资讯

电话恐惧症是什么样子的?电话恐惧症7大症状看看你又没

健康养生

健身也会有坏处?不小心养成这些“心理”就会被健身绑架了!

健身塑形

你必须知道的9个口罩技巧 让你不再为佩戴口罩感到烦恼

热点资讯

香港高街鬼屋灵异事件 这里是地狱与人间的出入口(香港最阴之地)

奇闻趣事

10个坑了我们好多年的电子产品误区,原来这些听说回来的都不是真

男人杂谈
查看更多

名人资料

查看更多

美女美图

查看更多