随着植物性饮食(Plant-Based Diet)风气逐渐盛行，健身圈里也兴起一股“蔬食热潮”。“雷神索尔”克里斯汉斯沃就曾在拍摄《复仇者联盟》期间透过蔬食饮食搭配健身维持身材;马克华伯格也在日前表示自己因为吃腻肉类改吃蔬食。如果你正在考虑尝试蔬食，又害怕影响健身成效，那么接下来的文章内容或许可以帮上你的忙：
什么是“蔬食/植物性饮食”Plant-Based Diet?
“蔬食/植物性饮食”就字面意义上来看，就是摄取以植物为主的饮食方式。相较于“全素”，“蔬食”并没有严格对荤食的严格限制，大多数时候以素食为主，荤食部分则看个人选择性摄取。纯素、蛋奶素等也都可以涵括在蔬食的范畴里。
1.确保摄取足够的蛋白质
不论你是要透过健身增肌还是减脂，确保每天的蛋白质摄取都是饮食中相当重要的一环;然而提到蛋白质，大多数的人都会想到鸡胸、鸡蛋或是其他肉类，在不吃肉类的情况下，该怎么样摄取足够的蛋白质呢?豆类制品或许会是你最好的选择，如：豆浆、豆干、豆腐...等，都富含相当优质的大豆蛋白;此外，花生、面筋、奇亚籽等食物中也都含有丰富的蛋白质，对于健身爱好者来说，想要透过素食补充足够的蛋白质是绝对没问题的。
2.留意微量营养元素的补充
与纯素食者不同，蔬食饮食者可以依照个人情况决定是否摄取肉类，像前面提到的马克华伯格，就会在假日选择鱼类等海鲜让自己“换换口味”。当我们避免了动物性蛋白质的摄取，虽然避开了动物性脂肪、胆固醇的摄取，却同时也减少了一些维生素、矿物质(钙质、铁质、维他命B12等)的摄取。
建议可以透过补充综合维他命、营养补给品的方式来填满你的微量营养素，同时多吃一点坚果、酪梨补充优质脂肪。如果你并没有对动物食物的特定限制，那么偶尔吃点优质肉类，会让你的营养摄取更加多元。
3.注意热量摄取不超标
除了蛋白质的摄取量外，热量的摄取也是健身人士最关注的饮食指标之一。对于忙碌的上班族或学生族群来说，想要进行“植物性饮食”，素食餐厅可能会是大多数人的首选。然而，一般的素食餐厅往往会在烹饪过程中添加较多的油、盐、糖来调味，让你一不小心就陷入热量超标的陷阱里。建议在挑选食物时，尽可能避开油炸、红烧、勾芡类的食物，减少自己吃进过多人工添加物的可能性。
4.少量多餐增加饱腹感
对于吃习惯普通饮食的朋友来说，突然之间切换成以蔬果为主的植物性饮食，很可能会感觉到一种腹部空虚的“饥饿感”。如果你经常性的感觉到肚子饿想吃东西，建议可以采取少量多餐的方式来排解饥饿感;将你1日3餐的份量拆分成1日6餐，可以让你每2～3小时就吃一点食物，避免空腹感袭来造成的恼人困扰。
如果你觉得演员的说服力不够，目前也有许多健身运动员也采用“蔬食”或是“素食”(Vegan Diet)的饮食计画来维持体态。只要吃对食物、坚持锻炼注重恢复，就算不用吃肉你也照样能长肉!
