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男人锻炼三角肌怎么样效果最好 哑铃锻炼缆绳动作让你拥有完美身材

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三角肌是上肢肌群中最亮眼的一块肌肉,厚实立体的三角肌让我们的肩部看起来更宽阔,更有男人味!那么有什么方法能快速锻炼三角肌的呢?通过哑铃锻炼可以吗?还有什么方法可以锻炼三角肌呢?据说缆绳动作也是可以的,究竟应该怎么做呢?和小编一起来看看吧!

一、如何通过哑铃锻炼三角肌锻炼

哑铃侧平举方法步骤:

步骤1、开始姿势

在做开始姿势之初,首先双手握住哑铃,双腿微略弯曲,身体略向前方倾斜,同时肘部也需要稍微呈弯曲状态。

步骤2、做动作

保持好第1步骤的姿势,首先呼气并张开双臂,但不能变动肘部的角度,然后吸气并收回双臂回到起始位置。

哑铃侧平举 饱满三角肌之做动作技巧:

当开始做第2步骤向上抬起时,上方的肩、肘以及手腕要形成一条直线,而且小拇指的位置要高于大拇指的位置,并尽量少扭动身躯。此外,在吸气时要平稳的放下手,向上时要呼气。

哑铃侧平举 饱满三角肌之动作提醒:

在做动作的过程中,请不要将手完全放下,也不要过于晃动躯体。如过你在做动作的过程中,经常晃动身躯那三角肌被锻炼到的几率就会大打折扣。

哑铃侧平举 饱满三角肌之常见错误:

在做哑铃侧平举的时候,肩部是不能耸起,肩部耸起的话,那负重的中心力度就不能集中到肩部从而影响效率和效果。还有的就是肘部举起时不能低于手的握点处,否则无法饱满你的三角肌。

二、三角肌组合训练方法刺激肩部肌肉

三角肌的发展趋势很有意思,肌肉力量和发展程度,前束》中束》后束。这样的发展趋势其实也是跟这三个部分的使用频率有关。 几乎所有「推」的动作都会用到三角肌前束,甚至主导发力。例如练胸的卧推,一个不小心就过多借力三角肌前束,练完肩部酸疼胸肌没感觉了。

生活着你抬起手臂做任何事情,基本也是往前方抬起,主要用的还是前束。 而三角肌中束相对用的少,只有在肩关节外展时才会用到。后束使用的机会就更少了,很多健身了一些年头的人,侧面看三角肌像半个桃心的形状,后侧是扁平的,其实也是三角肌后束过于薄弱导致。

所以在接下的肩部训练动作选择中: ·孤立训练三角肌前束的动作可以暂时免去了,例如前平举。前束其实你已经练的够多了,上面的杠铃推举其实也是前束主导发力; · 饱满的中束对肩宽的视觉效果有很明显的作用,我们可以优先选择能直接或间接刺激到三角肌中束的训练动作,

例如:各类侧平举、颈后杠铃推举、哑铃推举、直立划船、阿诺德推举等,对中束都有不同程度的刺激; · 后束是一块非常小的肌肉,没多大力气,所以简单的训练就能让后束提供充分的刺激。但也不能落下不练,一般三五组俯身侧平举就能给后束带来足够的刺激。

结合三角肌耐力差,对中小重量高次数训练更敏感的特点,我们可以将两个动作组合成超级组进行训练。例如阿诺的推举+直立划船。但重量不需要太大,12~15RM的负重即可。 这样安排训练动作的好处是,多角度刺激较为全面、高次数训练容易深度刺激肩部、训练效率更高。

三、3个缆绳动作锻炼三角肌

三角肌从解剖上来看又可以分为三束:前束中束以及后束!各自的功能又有些许差别!从健美的角度出发,猪油三束全面发展才会让肩膀更漂亮!

今天要给大家介绍利用缆绳来进行三角肌锻炼!分别来锻炼我们的三角肌前中后束!

缆绳训练器在健身房是重要的组成,缆绳训练器可以自由的调整高度,配重,训练角度,非常方便使用!同时多种的握把(V型,横杠,绳索)也方便你因应不同动作,让抓握更舒适、符合运动

动作一:缆绳前平举!

1.把缆绳训练器的把手调至低位,选择合适的重量!身体背向训练器站立!

2.单手抓住D形把手,保持身体稳定,三角肌发力向上抬起手臂至地面平行!然后慢慢下放回到起始位置!

动作二:缆绳侧平举!

1.把缆绳训练器的把手调至低位,选择合适的重量!身体侧向训练器站立!

2.单手抓住D形把手,另一只手可以扶住训练架,保持身体稳定,三角肌发力向上外展手臂至地面平行!然后慢慢下放回到起始位置!

动作三:缆绳肩水平外展!

1.把缆绳训练器的把手调至和肩膀同高,选择合适的重量!身体侧向训练器站立!

2.单手抓住D形把手,保持身体稳定,三角肌发力向后水平外展手臂!运动轨迹为向后划弧,直到手臂和身体成同一平面!然后慢慢向前回到起始位置!

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