都说健身不练背，迟早要报废，很多健身的初学者都在询问健身锻炼背部训练动作计划应该怎么制定呢？健身的话背部训练的黄金动作都有哪些。接下来坏男人小编就来告诉大家世界第一健身男模的背部训练方法是什么。
世界第一健身男模——雷格普利特Greg Plitt，他的一生就像一个传奇：高中3次189磅级马里兰州全美少年摔跤冠军，被保送至保送美国西点军校。毕业后被任命在美国陆军当上尉，于2005年退役。
背部训练动作计划
他在军队中学得各种能力：熟练骑马，足球，拳击，排球，棒球，水上运动，攀岩运动，特技，潜水员。
健身不练背，迟早要报废！他推出了一系列背部训练方法，让我们看看他是如何锻炼健身的。
首先是要热身跑步5-10分钟。每两个动作为一组，连续完成后休息两分钟。
T杠划船
背部训练动作计划
注意腰背挺直，若感觉腰背压力过大，适当降低重量。
训练完，立刻进行单边T杠划船！
单边T杠划船
背部训练动作计划
如果感觉下背部受不了，空余的的手掌可以撑于凳子上
训练完立即进行另一边背阔肌训练。
杠铃挺身
背部训练动作计划
类似于健腹轮的训练，对各位的核心考验比较大，但是练背效果佳。
杠铃划船
背部训练动作计划
在进行完杠铃挺身动作后，立刻抓起杠铃，做杠铃划船训练。
单边钢线划船
背部训练动作计划
此动作不可过快，感受一下背阔肌的发力。一边结束之后换另一边。
钢线划船
背部训练动作计划
加重量，紧接着进行钢线划船训练，由于动作限制，重量不需过大。
哑铃划船
背部训练动作计划
推荐每一边采用3个不同重量动作进行不间断划船，结束后换另一边。
能360°全方位刺激背阔肌，在消防员的训练中使用比较多。
这套训练方法虽然是主要训练背部肌肉，作为上半身最大的肌肉群，可以使你看起来更加雄壮，而且这套动作主要以胳膊发力，也可以很好的锻炼肱二头肌。
