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最有效的锻炼出完美三角肌,全方位轰炸,排序锻炼才是王道

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如你想拥有一对结实宽厚的肩膀,在做训练时你必须要有相当的耐心和毅力来对抗懒惰的心。在平常的时间里肩膀肌肉是很容易在视觉上就能分辨出来的,但在运动时却很容易被其它肌群压制着。所以在肌肉锻炼时要学会手臂朝各方向活动,在活动之前我们要清楚的认识肩膀的三角肌是属于单关节肌肉,作用是协助手臂朝各方向活动,这块肌肉通常被划分成三个部份,即三角肌的前、中 、后束。

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在平时的健身族群中,肩部被视为不单独训练的部位,原因除了要花超多的时间之外,最主要的是肩肌群会经常不自觉的被启用,就像平时下半身深蹲、硬举也会不自觉的启用肩肌群,所以不需要特地的将肩部独立出来锻炼。

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但也有例外的情况,例外之外还是有很多动作会启用三角肌来协力的,在这个前提下另外进行肩膀训练会是三角肌无法进行适合的休息,但是在肌力训练里多少存在着「强者恒强、弱者恒弱」的惯性。若直接将肩膀作为一个独立的训练区块,一直作为辅助的三角肌可能将永远都是弱势肌。

长期下来,将会发现它非常难以被征召、容易发生各种酸痛、三角肌前后容易失平衡等,使得肩膀一直处于相对弱势,难以练就出浑润厚实的双肩。

想要摆脱上述的恶性循环,可以先从最常被拿来协力的「三角肌前束」先锻炼,因为前束比中、后三角肌更容易被徵召,所以在顺序上,我们可以先减少各种会启用前三角肌的推举动作,之后再慢慢加入后三角肌的锻炼,等到侧、后三角肌的感知较明显时,再加入前三角肌,回到整个三角肌锻炼。

以下则以哑铃作为器材,分別就三角肌各部位的训练动作做介紹

  ◎三角肌前束训练:肩上推举

准备姿势:上身打直坐在椅子上,双手持哑铃举到眼睛的高度。将哑铃举到头上方并拢,在最高处停留三秒,再慢慢将哑铃往两侧放下至眼睛的高度。

健身 | 想要更有效的锻炼出完美的三角肌,全方位轰炸,排序锻炼才是科学!

  ◎三角肌中束训练:侧平举

准备姿势:站姿,双手手肘微弯、持哑铃至腰部高度,动作过程中手肘不锁死、切忌耸肩。手背向上快速地将手肘抬高至肩膀的高度,在最高点停留三秒,放下哑铃至腋下能放入一个拳头的位置即可。

  ◎三角肌后束训练:俯立侧平举

准备姿势:两脚与肩同宽站立,两手掌心相对持哑铃,上半身向前屈,尽量使胸部与地面保持平行,两腿稍微弯曲,使下背部沒有拉紧感,背部保持挺直。尽量用手肘来带动整个手臂,慢慢将哑铃抬高至肩膀高度,注意不要抬至肩膀后方,在最高点停留三秒,之后将哑铃慢慢放下,恢复成准备姿势。

动作要领:以胯关节为轴,身体前倾,腰背部伸直呈反弓形,使腰椎平均分担压力。不要拱背,拱背的话,会有一两背部关节受力,长期的话会造成腰肌劳损。保持上身与地面一定的角度大概120度左右,90度以上120度以下。把压力放在腿和胯关节支柱,整个背部是平均分担压力。

对于控制力量不够时,或者冲击大重量时俯身侧平举稳定性是个问题,为了动作稳定性不妨参考下图:

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