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从卷腹延伸,让你腹肌训练变化万千

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从卷腹延伸,让你腹肌训练变化万千

过去健身族在写与腹肌有关的文章时,常提及腹肌除了好看外,更是身体相当重要的肌群之一。不管是维持脊柱稳定,还是保护躯干,腹肌都占有重要份量,几乎所有运动都需要腹肌协助。

一般也多认为,「卷腹」是训练腹部肌群的基本动作。可是,不知道各位「卷腹老手们」有没有感觉到,单纯的卷腹能刺激肌肉的程度有限,练久了也会产生适应,有点不够了呢?

加上腹肌的排列组成相当复杂,由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等层层迭合而成。每一层肌肉「走向」也都有差异。因此,想要各方都照顾到,建议大家不要只单做卷腹,可以多增添几个不同动作来变化。

试着将动作建立在「卷腹」的基础上,并延伸出其他动作,来丰富我们的训练菜单吧!

High angle view of muscular man doing abdominal crunches in gym

V字(V Crunch)

动作:

a.平躺至瑜珈垫上。

b.双手高举,身体呈现一直线,平行地平面。

c.同时升起四肢,呈现V字型。回到动作b,反复操作即可。

跑者弯曲(Runner’s Crunch)

顾名思义,动作姿势就像你在跑步一样。

动作:

a.躺平于地平面,但重心放在核心,四肢悬浮。

b.右手左脚(左手右脚),起身交叉运动。

钻石型仰卧起坐(Diamond Sit-Up)

动作:

a.「脚掌心」合并,脚底板相对。

b.双脚记住动作a,接着身躯平躺于地面。

c.收回双脚,接着向上踢(双脚打直)。

d.动作顺序倒推,收回至起始动作。

自行车卷腹(Bicycle Crunch)

动作与跑者弯曲(Runner’s Crunch)类似,但增加了胸部以上活动,对于上腹区训练有着相当帮助。

动作:

a.预备动作同样四肢不着地。

b.双手抱头,双脚预备踩脚踏车。

c.右手左脚(左手右脚),手肘尽量往膝盖碰过去。

动作虽然难度不高,记得要用核心力量抬起上半身。别用双手硬拉以免造成颈部受伤。

介绍完了腹肌训练招式,健身族也要提醒大家几个训练上容易失策的部分。

1.

核心训练在人体运作上是重要关键,不论你进行什么运动,多半都需要核心提供帮助。如果你是在训练前先针对核心加强,或使腹肌先产生疲劳,这时再进行其他训练,反倒会变得格外吃力。

所以我们会建议大家,如果想要让腹部肌群的锻炼效果更好,将腹肌等相关训练(包含本文动作)拉至菜单尾巴,让你能专注在特定部位更多。

2.

藉由卷腹动作延伸出来这几个动作,都以躺姿呈现。有些人可能会贪图在睡前,躺在床上时进行训练。可是,激烈运动可能唤醒交感神经系统、抑制副交感神经,让身体变得更亢奋,心跳加快、肌肉紧绷。

这些都与我们认知的睡眠状态有些出入,因此不建议睡前运动,不只没办法像你预期的疲劳助睡,还可能破坏睡眠结构,得不偿失。

核心训练可以设计得相当丰富,也不一定要这么制约将今天介绍的动作串在一起。你可以参考我们先前的文章:了解你腹肌状况、其他徒手训练招式。进行各式变化,让核心训练更有趣、更全面!

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